Wettkampfbericht Ironman Südafrika

Ironman Südafrika 2016 Summerstrand Port Elizabeth

Copyright FinisherPix.com

 

10. April 2016, Port Elizabeth, Südafrika. Kurz vor dem Wecker wache ich gegen 04:40 Uhr auf. Völlig überraschend konnte ich sogar ganz gut schlafen, rund 5 Stunden am Stück. Eigentlich ist die Aufregung bei großen Wettkämpfen riesig und man bekommt kein Auge zu. Ein gutes Zeichen also.

Mit Kevins Rad und allen Sachen fürs Rennen im Rucksack fuhr ich los. Im Startbereich lief die Vorbereitung optimal: Trinkflasche mit 10 aufgelösten Gels am Rad platziert, dazu eine extra Trinkflasche mit Wasser (zum Mund ausspülen und Trinken auf den ersten Kilometern nach dem Schwimmen), und die Reifen knüppelhart auf knapp 9 Bar aufgepumpt. Dann noch kurz beide Wechselbeutel gecheckt ob alles noch drin ist, den Neo halb angezogen und ab Richtung Schwimmstart.

Dort angekommen reihte ich mich ein. Der Start würde rollierend erfolgen, entsprechend der individuell erwarteten Schwimmzeit. Alle 10 Sekunden wurde eine kleine Gruppe Athleten ins Wasser gelassen, um den Tumult beim Massenstart zu vermeiden. Die Zeit lief für jeden natürlich erst ab Überqueren der Zeitmess-Matte. Das Ganze funktionierte recht gut. Allerdings haben sich einige Teilnehmer bei der erwarteten Schwimmzeit wohl etwas überschätzt, wie sich später im Wasser herausstellte.

Kurz vor dem Start spürte ich, dass die Blase etwas drückt. Na klasse… Unten am Strand war es längst zu spät, um nochmal zum Dixi zurückzugehen (und sich dort erstmal ewig anzustellen). Also gab es nur eine Lösung: Einfach raus damit. Im Neopren fällt es ja nicht weiter auf. Beim Blick auf die Füße der anderen Athleten fiel mir auf, dass ich nicht der einzige war, der das Problem so löste. Egal, nachher im Meer würde das Salzwasser sowieso alles wieder durchspülen.

 

Schwimmstrecke Schwimmen Ironman Südafrika 2016 Port Elizabeth

Der Schwimmkurs war eine große Runde. Auf der Karte sieht es ganz einfach aus. Die Wellen sorgten für ein gewisses „Höhenprofil“. Bildquelle: Standard Bank Ironman South Africa

 

Der Start der Profi-Männer war um 06:30 Uhr, die Profi-Frauen legten um 06:35 Uhr los. Dann starteten ab 06:45 Uhr die ersten Age-Grouper. Ich ging gegen etwa 06:50 Uhr über die Matte. Schon nach den ersten Wellen spürte ich allerdings, dass es ein Problem gibt: Meine Schwimmbrille war nicht 100-prozentig dicht. Das salzige Wasser brannte in den Augen. Insgesamt war 3 oder 4 Mal kurzes Brustschwimmen notwendig, um mit beiden Händen das Wasser aus der Brille ablaufen zu lassen.

Nach rund einem Drittel der Schwimmstrecke das zweite Problem: Zwar war mein Nacken vorsorglich mit Tape abgeklebt, aber aus irgendeinem Grund rieb dennoch der Neo. Entweder hatte das Tape nur kurz gehalten oder es klebte nicht an der richtigen Stelle. So ein Mist. Das würde später noch schmerzhaft werden, soviel stand jetzt schon fest.

Richtig Druck machen konnte ich im Wasser nicht, aber es lief insgesamt recht solide. Die Befürchtung, zuviel Salzwasser zu schlucken, trat zum Glück nicht ein. Ich konzentrierte mich die ganze Zeit auf eine saubere Atmung und schaffte es so, nur 2-3 Mal „in eine Welle zu atmen“ und Wasser zu schlucken. Diese Menge hat der Magen noch ganz gut vertragen.

Das letzte Stück beim Schwimmen konnte man schön mit den Wellen zum Strand „surfen“. Dann raus aus dem Wasser, Neo bis zum Wechselzelt schonmal auf Halbmast und dann im Zelt schnell komplett abgestreift.

 

Shark Rock Pier Schwimmausstieg Wechselzone Ironman Südafrika 2016 Summerstrand Port Elizabeth

Auf dem Weg vom Schwimmausstieg zur Wechselzone. Copyright FinisherPix.com

 

Leider hatte ich meine Schuhe nicht am Rad eingeklickt. Also musste ich sie im Zelt anziehen und damit bis zum Rad rennen. Nicht ganz optimal. Aber nicht so schlimm, denn in anderen Wettkämpfen hatte ich auf den ersten Radmetern manchmal etwas Gleichgewichtsprobleme – und dann ist es ungünstig, beim Losrollen parallel noch in die Schuhe schlüpfen zu müssen.

Schwimmzeit: 1:11:20 (aktuell 400. Platz Männer gesamt, Platz 69 in AK M30-34)

 

Radstrecke Radfahren Ironman Südafrika 2016 Port Elizabeth

Zwei große Runden waren auf der 45 km langen Wendepunkt-Strecke zu fahren, insgesamt 180 km. Bildquelle: Standard Bank Ironman South Africa

 

Ab dem Moment, wo ich auf dem Rad saß, lief es wie geschmiert! Der Plan war, 180 km lang Druck zu machen und Zeit rauszufahren. Das hatte ich im Training geübt und konnte es nun wunderbar umsetzen. Auf diese Weise kassierte ich einen nach dem anderen Teilnehmer ein. Auf der gesamten Radstrecke überholte mich kein einziger Athlet von weiter hinten dauerhaft. Am Ende war es sogar die schnellste Radzeit aller Starter in meiner Altersklasse! Sensationell.

 

Sitzposition Rad Aerodynamik Ironman Südafrika 2016 Port Elizabeth

Auf dem Rad konnte ich fast die ganze Zeit stabil in einer aerodynamisch nahezu perfekten Sitzposition fahren. Erst auf den letzten 40 km schmerzten die Schultern zunehmend. Copyright FinisherPix.com

 

Unterwegs klappte auch die Verpflegung hervorragend. Schluckweise trank ich aus der präparierten Gel-Flasche und verspeiste abwechselnd dazu stückchenweise die mitgenommenen Energieriegel. Das Ganze war allerdings eine ziemlich klebrige Angelegenheit.

An den Verpflegungsstationen schnappte ich immer nur Wasserflaschen. Man muss zu all den Riegeln und dem Gel-Gemisch immer noch Wasser dazu trinken, damit die Konzentration im Magen nicht zu hoch wird. Ansonsten drohen Magenkrämpfe oder man muss sich sogar übergeben.

Auf der Radstrecke dachte ich die ganze Zeit an meinen angeschlagenen Vorderreifen. Und hoffte, dass er durchhält. Zum Glück tat er das! Dreimal hatte ich allerdings unterwegs eine Schrecksekunde. Zuerst bei der Fahrt über einen unnötig hohen Speed Bump mit rund 50 Sachen, bei dem es am Vorderrad krachte und scherbelte, was das Zeug hält. Dann bei einem Schlagloch, das ich übersehen hatte. Dort gab es einen ordentlichen Schlag aufs Vorderrad, aber auch das steckte das gute Reynolds-Laufrad ohne spürbaren Schaden weg. Und zuletzt noch an einer 90-Grad-Kurve, wo ein anderer Athlet viel zu früh bremste und ich noch schnell überholen musste, um ihm nicht ins Rad zu fahren. Gleich darauf war deutliches Abbremsen und ein ziemlicher Schlenker gefragt, um nicht aus der Kurve zu fliegen.

 

Radfahren Ironman Südafrika 2016 Port Elizabeth

Copyright FinisherPix.com

 

Auf der 2. Runde blies der Wind eine Spur kräftiger. Daher waren die Splits etwas langsamer als auf Runde 1. Auf den letzten rund 40 km spürte ich dann die ersten Folgen des insgesamt straffen Radtempos. Die Beine wurden schwer und die Schmerzen in den Schultern und Armen nahmen zu. Daher war ich ganz froh, dass nun der Wechsel zum Laufen anstand. Überraschend früh kam der Abzweig zur Wechselzone, sodass ich es nicht mehr schaffte, während der Fahrt aus den Schuhen zu schlüpfen. Wieder ein paar Sekunden verplempert.

Radzeit: 4:51:23 (aktuell 54. Platz Männer gesamt, Platz 8 in AK M30-34)

 

Laufstrecke Laufen Ironman Südafrika 2016 Port Elizabeth

Vier Runden zu je 10,5 km in der besten Nachmittagshitze. Immer wieder hin und her durch die Stadt und kein Schatten in Sicht. Körperlich und mental wurde es ein Lauf am absoluten Limit. Bildquelle: Standard Bank Ironman South Africa

 

Ansonsten lief der Wechsel aber ganz gut. In der Wechselzone waren noch nicht allzu viele Räder zu sehen. Es schien also gut zu laufen. Im Zelt ließ ich mir von einer Helferin Sonnencreme geben und verteilte es grob im Gesicht und auf Armen und Beinen. Das Zeug war so dick, dass die Haut kilometerlang überall total weiß war. Aber egal, Hauptsache Sonnenschutz. Denn schon auf dem Rad hatte ich einen leichten Sonnenbrand an den Armen bemerkt. Der Neo hatte beim Schwimmen wohl einen Großteil der früh morgens aufgetragenen Sonnencreme abgerieben.

Auf dem ersten Lauf-Kilometer rieb ich die Sonnencreme breit. Leider fasste ich dabei aus Versehen auch in den Nacken. Das wurde sogleich von einem kurzen, höllischen Schmerz an den vom Neo aufgeriebenen Stellen quittiert. Daher schnappte ich mir an der ersten Verpflegungsstation einen der vielen Schwämme und stopfte ihn hinten so unter den Rennanzug, dass er am Kragen halb nach oben rausschaute und den Nacken halbwegs bedeckte. Zusätzlichen Sonnenbrand konnte ich an dieser Stelle nämlich überhaupt nicht gebrauchen.

Die erste von vier Laufrunden fühlte sich langsam und schwierig an. Es war sehr warm, wolkenlos und die Strecke bot keinen Schatten. Zudem klappte es einfach nicht, einen richtigen Rhythmus zu finden. Zwei andere Athleten zogen vorbei und ich rutschte mental in ein ziemliches Tief. Erst nach einer kurzen Pinkelpause bei rund 12 Kilometern kam endlich die erhoffte Trendwende. Ich fand überraschend gut ins Laufen zurück und fühlte mich etwas besser. Jetzt war das Tief überstanden und ich konnte das Tempo etwas erhöhen – ganz kontrolliert, ohne zu überzocken.

 

Marathon Laufen Ironman Südafrika 2016 Port Elizabeth

Copyright FinisherPix.com

 

Extrem wichtig ist, die ganze Zeit konzentriert zu bleiben, um mögliche Fehler sofort zu bemerken. Ist die Schrittfrequenz hoch genug? Wie ist die Körperspannung? Laufe ich Mittelfuß? Fühlt sich der Magen noch gut an, oder ist eine Pause bei den Gels bzw. der Cola notwendig? Fragen wie diese rief ich mir immer wieder ins Bewusstsein, um die Rahmenbedingungen so gut es geht zu managen und mich mental von der zunehmenden Erschöpfung abzulenken. Das klappte erstaunlich gut.

In der dritten Runde kamen langsam Schmerzen am Fuß auf. Und ich wusste genau, was es ist: Das viele Wasser, das ich ständig über den Kopf schüttete, war bis in die Schuhe gelaufen und weichte dort nun die Haut auf. Zudem war an den Verpflegungsstationen die Straße nass. So gelangte zusätzlich Wasser durch ein kleines Belüftungsloch unten an den Laufschuhen an die Füße. So ein Mist! Wie in der Badewanne quillt dann nämlich die Haut auf und wird extrem anfällig für Monster-Blasen, wenn man damit weiterläuft. Und weiterlaufen musste ich ja auf jeden Fall! Das gleiche Problem hatte ich schon im Jahr 2014 in Hofheim – dort aber ohne Socken, mit fatalen Folgen.

Zudem war jetzt ein leicht unangenehmer Druck auf dem Magen. Daher beschloss ich, an den zwei oder drei nächsten Verpflegungsstellen nur Wasser zu trinken. Cola und Gel nahm ich zwar auch, aber behielt es nur für ein paar Sekunden im Mund, um es dann wieder auszuspucken. Auf diese Weise gelangt zumindest etwas Energie in Form von Zucker über die Mundschleimhaut ins Blut und sorgt für ein Minimum an Rest-Blutzucker. Die Strategie ging auf. Ich hatte keinen Einbruch beim Tempo und der Magen besserte sich wieder, sodass die Gel-Betankung fortgesetzt werden konnte.

 

Marathon Laufen Ironman Südafrika Port Elizabeth

Vielen Dank an Hannes für das Foto! Die Lauftechnik sieht noch ganz gut aus, aber der Schein trügt – ich war körperlich und mental am absoluten Limit. Bildquelle: Johannes Moldan

 

Insgesamt habe ich gut auf den Körper gehört und konnte relativ konstant durchlaufen. Die vielen mentalen Tiefpunkte gingen irgendwie auch vorbei, indem ich mir das viele Training der letzten Monate ins Gedächtnis rief, die Ziellinie und das Gefühl des Finishs visualisierte und an alle Freunde dachte, die am Live-Ticker sowie am Streckenrand mitfieberten. Weniger als das Maximum rauszuholen wäre eine totale Verschwendung der ganzen Opfer, die man für einen so großen Tag gebracht hat!

Aber dennoch, es war nichts anderes als eine üble Quälerei. Und wie eine Erlösung, als ich am Ende der letzten Runde rechts abbiegen und in den Zielkanal auf dem roten Teppich laufen konnte.

 

Zielgerade Roter Teppich Ironman Südafrika 2016 Port Elizabeth

Copyright FinisherPix.com

 

Was für ein Moment! Kurz die Augen zu und genießen. Das erste Finish bei einem richtigen Ironman-Rennen. Dann die Ziellinie. Und anhalten. Anhalten. Endlich anhalten!

 

Finish Ziel Ironman Südafrika 2016 Port Elizabeth

Copyright FinisherPix.com

 

Wenn man so abrupt stehen bleibt, kommt ein bisschen Schwindelgefühl auf. Ein Helfer fragte, ob alles in Ordnung ist. Kurzes Nicken. Dann hinsetzen, Schuhe und Socken von den schmerzenden Füßen entfernen und erstmal ein paar der 0,5-Liter-Wasserflaschen leertrinken. Nebenbei ein kurzer Plausch mit ein paar anderen Athleten, die auch gerade ins Ziel kamen.

Ich hatte das Rennen komplett ohne Uhr bestritten. Im Ziel hatte ich keine Ahnung, die schnell die Splits waren oder wie gut die Platzierung ist. Aber das Feeling war gut, da der Kollege neben mir meinte, wir wären unter den Top 50 in der Gesamtwertung. Wenn das stimmte, wäre das ein grandioses Ergebnis und die Quali sollte sicher sein. Und tatsächlich war es sogar noch besser, unglaublich!

Laufzeit: 3:21:01

Gesamtzeit: 9:30:00 (35. Platz Männer gesamt, Platz 4 in AK M30-34)

 

Nach einer Weile zog ich die Socken wieder an und humpelte zum Massage-Zelt. Die Massage war spitzenmäßig. Vor allem unter dem Aspekt, dass es ganz normale Helfer machten, die vorher nur kurz geschult wurden und sonst keine Erfahrung hatten! Gleich danach entsorgte ich meine Laufschuhe. Die stanken nämlich bestialisch (hatte sie bereits auf der Neuseeland-Tour „eingelaufen“). Und wegen des Lochs unten in der Sohle hatte ich die Dinger ohnehin satt.

Dann ging es im Schneckentempo zur Zielverpflegung. Proteindrink, Suppe, Burger, Pizza. Das volle Programm. Ich quatschte beim Essen mit ein paar Deutschen, die zufällig zum Zuschauen da waren. Später kamen dann Pete, Sabu und einer ihrer Kumpels dazu. Pete hatte leider Pech, da seine Schaltung unterwegs kaputt ging und er vorn nur noch auf dem großen Blatt fahren konnte. Beim Versuch, es zu reparieren, verlor er zudem eine Menge Zeit. Auch Sabu hatte Pech, er hatte 2 (!) Platten. Dennoch haben es beide durchgezogen und noch vor Sonnenuntergang gefinisht. Starke Leistung!

Nach dem Auschecken der Räder war es bereits dunkel. Wieder waren die Jungs total hilfsbereit. Pete fragte seine Frau Becky, ob sie mich mitsamt der zwei Räder (Zeitfahrrad und Mountainbike) und den Wechselbeuteln nach Hause fahren kann. Danke! Im Auto waren auch die zwei Töchter von Pete, die allerdings ziemlich schüchtern waren und auf der Fahrt kein einziges Wort sagten außer „Hi“ und „Bye“. Naja, Becky hatte jede Menge zu erzählen. Sie war gerade mit ihrem Master fertig und fängt nun ihre Doktorarbeit an. Ich muss sagen, dass alle, die ich in den wenigen Tagen kennengelernt habe, eine wahnsinnige Arbeitsmoral und Motivation an den Tag legen. Super Sache!

Zu Hause ging es dann erstmal unter die Dusche, was längst überfällig war. Anschließend einen Liter Schokomilch auf Ex zur Regeneration. Dann versorgte ich die Blasen und die angeschlagenen Zehennägel, cremte den aufgeschürften Nacken ein, nahm eine halbe Schlaftablette und ab ins Bett. Ohne Tablette ging nämlich gar nichts. Denn der Puls war auch in Ruhe immer noch so hoch, dass ich keine Chance hatte, einzuschlafen. Mit der halben Tablette klappte es immerhin für 5 Stunden.

 

Abschließend zu diesem Tag noch eine kurze Analyse, was im Rennen nicht optimal lief:

● In den Tagen vor dem Wettkampf war ich zwar täglich kurz im Meer, bin aber zu kurze Strecken geschwommen. Wegen des Radsturzes war ich auch vor dem Flug kaum Schwimmen, da die Verletzung am Knie im Wasser immer schnell wieder aufweichte. Ideal wäre es rückblickend gewesen, 4 oder 5 Tage vor dem Rennen die komplette Schwimmstrecke abzuschwimmen. Ein weiteres Problem war, dass ich die gute Schwimmbrille verloren hatte und die neue Brille nicht perfekt passte. Auch hätte ich beim Schwimmen insgesamt von Anfang an etwas mehr Druck machen müssen. Das Tape im Nacken saß zudem nicht optimal, was zwar das Tempo nicht weiter beeinflusste, aber schmerzhaft war.

● Auf dem Rad habe ich eventuell minimal zuviel Druck gemacht und ein klein wenig zuviel getrunken (Pinkelpause später beim Laufen). Dennoch, besser etwas zuviel Wasser als zu wenig bzw. besser etwas zuviel Wasser als Magenkrämpfe. Etwas überraschend kam der Abstieg vom Rad. Hier hatte ich erwartet, erst noch die 180-Grad-Kehre zu fahren. Beim plötzlichen Abstieg verlor ich ein bisschen Zeit, ebenso wie aufgrund der nicht eingeklickten Schuhe am Anfang beim Wechsel aufs Rad.

● Beim Laufen brauchte ich zu lange, um einen guten Rhythmus zu finden. Das kann an der Hitze gelegen haben, am leichten Überpacen auf dem Rad oder an der vollen Blase bis zur Pinkelpause. Nach dem kurzen „Boxenstopp“ lief es nämlich gleich runder. Zumindest aber fehlte eine Akklimatisation an die Hitze, da es die Wochen zuvor im Training viel kühler war. Last but not least war es ein Fehler, die Laufschuhe mit Lüftungsloch in der Sohle anzuziehen, da so Wasser in den Schuh gelangte. Auch kippte ich zuviel Wasser über den Kopf, das dann bis in die Schuhe lief. Als ich spürte, dass Blasen entstehen, hat sich die damit verbundene Ausweichbewegung beim Auftreten sicherlich negativ auf den Laufstil und damit auf das Tempo ausgewirkt.

 

Sehr gut klappte im Rennen das Radfahren, meine Verpflegung und das Überwinden der mentalen Tiefs. Beim Laufen konnte ich mich bis ans Limit quälen und alles rausholen, was der Körper hergab. Das gelingt nicht in jedem Rennen.

 

Last but not least: Habe hier bei Coach Cox eine super Auswertung des Rennens mit allen möglichen Statistiken gefunden. Echt interessant, sich die Daten mal im Detail anzuschauen!

10 Kommentare zu Wettkampfbericht Ironman Südafrika

  1. Viky sagt:

    Klasse Bericht und gratuliere zum finish!

    Ging sich denn die Quali für dich Hawaii aus? Oder wurden die alle von den Plätzen 1-3 in deiner AK angenommen?
    LG

    • MarkoMarko sagt:

      Danke Viky! Es gab in der AK M30-34 insgesamt 8 Slots. Hat also locker gereicht. Kommt ja immer darauf an, wie viele Starter es in der AK sind. Die Slots werden anteilig aufgeteilt, und in meiner AK waren es mehrere hundert Teilnehmer. In Altersklassen mit wenigen Startern, zum Beispiel M60-64, gibt es dann halt nur 1 Slot.

  2. Sören sagt:

    Hey
    cooler recap! Bei dem Bikesplit hast Du sicher auch von der „Kiwi“-roadtour profitiert.

    Interessant: Das mit dem Durchspülen im Mund will ich auch diesmal aufd er Mitteldistanz austesten. Nichts anderes pasiert ja bei dieen Gelchips einer bekannten Marke. Ich denke, dass der Körper schon etwas daurch absorb ieren wird oder

    Ja mich würde auch interessieren, was jetzt mit der Quali final rauskam.
    Was ist Dein weiteres Ziel 2016?
    Beste Grüße
    Sören

    • MarkoMarko sagt:

      Hey Sören, danke dir. Ja genau, die Neuseeland-Tour war eine Top Grundlage 🙂 Den Trick mit den Gels kann ich nur empfehlen, vor allem wenn sich Magenprobleme ankündigen. Aber auch so ist es besser, die Dinger stückchenweise runterzuschlucken, da kommt die Energie gleichmäßiger an. Ist halt nicht besonders gut für die Zähne wegen dem andauernden Zucker im Mund, aber ab und zu geht das schonmal zu Wettkämpfen. Hab 20+ Gels verspeist – da macht der Magen dicht, wenn immer alles auf einmal kommt.

    • MarkoMarko sagt:

      Ach ja, ganz vergessen. Die Quali ging klar. Hawaii ist allerdings extrem teuer, da schaue ich gerade nach Tipps und Tricks für die Reise. Würde gern 4-5 Wochen bleiben. Training momentan locker, als nächstes Trainings-Marathon in München beim World Run und im Juni in Fürth als Pacemaker. Im Juli eventuell einen schnellen Marathon auf neue Bestzeit, mal schauen. Vielleicht sehen wir uns ja mal bei einem Lauf etc!?

      • Sören sagt:

        Klingt gut. Ich kenne das (leider) auch mit dem „Dichtmachen“. Habe ich schmerzlich beim Berlin Triathlon Xl letztes Jahr erfahren müssen. So wurde aus einem angepeilten Sub 1:30h HM ein 2 Stunden „Walk“. War das bitter, wie die ganzen „Überholten“ nun mich wieder überholten.

        Deshalb will ich auch darauf den Foksu legen.

        Zur Quali: Ohja..ich schätze, dass kann sich echt nicht jeder Agegruper einfach mal so leisten! Schon etwas wahnsinnig, wenn man die Preise / Kosten grob überschlägt. Aber dafür lebt man wohl den Sport!

        Ich bin eher im Norden unterwegs , Brandenburg, Berlin, Sachsen so in der Gegend. Wenn Du da mal bist, trainierst oder Hilfe brauchst, sag einfach bescheid. Kennst ja sicher mein blog.
        Helfe gern weiter.

  3. Ludger sagt:

    Super Marco. Was ich besonders klasse finde: Systematische Vorbereitung, haarscharfe und detaillierte Analyse (auch im kleinen fündig). Weiter so. Hoffe, du bekommst die freie Zeit und die Kohle für Hawaii zusammen.

Schreibe einen Kommentar

Hier kannst du deinen Senf dazugeben :)